Desde los inicios de la publicación de estos monográficos, en Educaweb hemos apostado por ofrecer técnicas de estudio y estrategias de aprendizaje que permitan organizar mejor el tiempo y mejorar la forma de enfrentarse a los exámenes o a la evaluación continuada.El sector educativo es consciente de la importancia de estos recursos, pero a menudo se olvidan otros aspectos fundamentales como la ubicación y el espacio en el momento de estudiar, el ruido ambiental y sobre todo, la nutrición y la hidratación. Por eso, hemos considerado imprescindible contar con la amplia experiencia de la European Hydration Institute (EHI) para elaborar el primer monográfico sobre Hidratación y rendimiento en la escuela.
La hidratación y el rendimiento físico y cognitivo
En verano, aparecen muchas noticias relacionadas con la importancia de tomar líquido para mantener unos niveles hídricos óptimos, pues el calor es uno de los factores que repercute en la deshidratación. Pero, ahora que nos enfrentamos al otoño, no hay que olvidar la importancia de una correcta hidratación especialmente en el contexto académico.
¿Por qué es tan importante mantenerse hidratado? Como hemos visto en el apartado "Sabías qué" el 60% cuerpo humano está formado por agua y el 50% de nuestra masa muscular es agua. Según el European Hydratation Institute (EHI), una hidratación adecuada del organismo es un requisito para la salud, y es esencial para la vida misma. El agua es el solvente que permite muchas de las reacciones químicas vitales del organismo, mantiene las funciones corporales y actúa como lubricante de todas las articulaciones.
El agua es imprescindible para transportar los nutrientes a las células del cuerpo y es la que se encarga de retirar de las mismas los residuos o sustancias de deshechos. También ayuda a regular la temperatura corporal mediante la redistribución del calor desde tejidos activos hasta la piel y mediante el enfriamiento del cuerpo a través del sudor.
Nadie duda que es fundamental mantener unos niveles hídricos adecuados cuando se realiza un ejercicio físico. Tal y como muestra Bob Murray, de Gatorade Sports Science Institute, (Barrington, Illinois) en su artículo "Hidratación y rendimiento físico", beber de forma adecuada durante el ejercicio físico ayuda a atenuar la reducción en el volumen sanguíneo, el gasto cardiaco, el flujo sanguíneo de los músculos, el flujo sanguíneo de la piel, el aumento de la temperatura central, y la disminución del rendimiento físico que acompañan a la deshidratación.
Pero ¿qué ocurre ante una actividad mental? ¿Cómo afecta la deshidratación a los jóvenes que están estudiando? Actualmente existe una serie de investigaciones que prueban la relación entre la falta de consumo de agua y el deterioro de las funciones cognitivas y neurológicas.
Aunque los expertos coinciden que las investigaciones todavía están en fase de desarrollo, diversos estudios muestran que una deshidratación equivalente al 2-4% de pérdida de masa corporal perjudica la memoria a corto plazo, el rendimiento aritmético, la visión motora y la concentración en jóvenes de 20 a 25 años, lo que compromete su rendimiento escolar.
En concreto, la pérdida de agua corporal debida a una ingesta inadecuada de líquidos, causa una disminución del plasma y del volumen extracelular que puede llevar a una situación de baja presión en el cerebro. La baja presión cerebral se asocia con confusión y letargia, y en casos muy extremos con demencia. De esta forma, los expertos coinciden en reconocer que la deshidratación afecta de forma negativa a la realización de tareas mentales: se registran dificultades de concentración y en la memoria a corto plazo, a la vez que aumentan el dolor y la pesadez de cabeza, que afecta a la capacidad retentiva y al aprendizaje. Para Harris R. Lieberman, investigador del U.S. Army Research Institute of Environmental Medicine (en Natick, Massachussets), queda claro que la deshidratación inducida mediante exposición al calor, ejercicio y limitación de líquidos compromete el rendimiento cognitivo y el ánimo.
Así pues, el mantenimiento de una hidratación adecuada permite que el cuerpo se autorregule y existen evidencias que indican que puede reducir la gravedad del dolor de cabeza, del cansancio y de la pérdida de concentración. Estar bien hidratado es esencial para la salud en cualquier época del año y situación, pero en los momentos que se requiere un esfuerzo mental intenso (como por ejemplo en épocas de exámenes), el rendimiento intelectual y la productividad pueden verse comprometidos si el nivel de hidratación no es el adecuado.
¿Cómo hidratarse? Consejos
Hoy en día, persisten muchos mitos e ideas falsas sobre el agua y las bebidas, sus capacidades fisiológicas y los requisitos para mantener una correcta hidratación. Es importante que los ciudadanos, especialmente los docentes y educadores que deben trabajar en un entorno educativo con niños y adolescentes, reciban una información apropiada, sólida y con base científica. A continuación, os mostramos las recomendaciones para estar correctamente hidratado en situaciones de esfuerzo mental intenso, elaboradas por el European Hydration Institute (EHI). Os animamos a que visitéis su página web, que tiene una sección en español, y que os registréis para recibir información puntual sobre hidratación:
1. En situaciones de esfuerzo mental intenso se recomienda mantener siempre un correcto estado de hidratación, bebiendo de 2 a 2,5 litros de líquido al día. De acuerdo con la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria, la ingesta de agua necesaria puede lograrse no sólo con agua, sino también con otras bebidas como infusiones, refrescos, zumos, lácteos, caldos, etc… dado su alto contenido en agua. Es importante tener en cuenta el aporte calórico de estas bebidas, aunque en el caso de los refrescos existen alternativas sin o con cero calorías. La fruta y la verdura también son algunos de los alimentos que contribuyen a mantenernos hidratados, aunque es importante saber que, como mucho, aportarán el 20-25% de la ingesta total de líquidos. Los expertos de EHI señalan que existen evidencias que indican que el mantenimiento de una hidratación adecuada puede reducir la gravedad del dolor de cabeza, del cansancio y de la pérdida de concentración.
2. Para facilitar el acceso a la hidratación se recomienda tener siempre una botella de líquido a mano con el fin de beber regularmente. En el caso de los estudiantes, el agua debe estar a mano en el lugar de estudio. Recuerda que cuando aparece la sed ya te estás deshidratando, ¡bebe regularmente!
4. Existen unos grupos de edad más vulnerables a la deshidratación: los niños, los adolescentes, las mujeres embarazadas y las personas mayores. Es importante que los adultos vigilen la correcta hidratación de estas franjas de edad, facilitando el acceso a los líquidos y animándoles a beber periódicamente.
4. Otra recomendación destacada es prestar atención a la actividad que se va a realizar. Si además de un esfuerzo mental se va a hacer un esfuerzo físico o las condiciones son desfavorables (por ejemplo situaciones de mucho calor o estrés), es necesario incrementar la ingesta de líquidos y adaptarse a las necesidades del momento.
5. No debes olvidar que los espacios con aire acondicionado tienen un ambiente con bajo contenido de agua, lo que da lugar a mayores pérdidas de agua a través de los pulmones y de la piel. Estas pérdidas deben compensarse con una dieta equilibrada, moderada y variada que incluya alimentos y bebidas con un alto contenido de agua.
2. Para facilitar el acceso a la hidratación se recomienda tener siempre una botella de líquido a mano con el fin de beber regularmente. En el caso de los estudiantes, el agua debe estar a mano en el lugar de estudio. Recuerda que cuando aparece la sed ya te estás deshidratando, ¡bebe regularmente!
4. Existen unos grupos de edad más vulnerables a la deshidratación: los niños, los adolescentes, las mujeres embarazadas y las personas mayores. Es importante que los adultos vigilen la correcta hidratación de estas franjas de edad, facilitando el acceso a los líquidos y animándoles a beber periódicamente.
4. Otra recomendación destacada es prestar atención a la actividad que se va a realizar. Si además de un esfuerzo mental se va a hacer un esfuerzo físico o las condiciones son desfavorables (por ejemplo situaciones de mucho calor o estrés), es necesario incrementar la ingesta de líquidos y adaptarse a las necesidades del momento.
5. No debes olvidar que los espacios con aire acondicionado tienen un ambiente con bajo contenido de agua, lo que da lugar a mayores pérdidas de agua a través de los pulmones y de la piel. Estas pérdidas deben compensarse con una dieta equilibrada, moderada y variada que incluya alimentos y bebidas con un alto contenido de agua.
Por último, nos gustaría animaros a reflexionar: ¿cómo puede lidiar el profesorado con las necesidades de hidratación del alumnado y la disciplina en el aula? Es frecuente que los docentes eviten que los niños y adolescentes vayan a beber a la fuente del patio en horas lectivas para evitar el descontrol en la clase, por eso, es necesario buscar alternativas para mantener la hidratación de los estudiantes en el contexto educativo.
Desde Educaweb sólo podemos aconsejar qué se debe hacer en clase, puesto que cada aula es un mundo. Las propuestas para mejorar la hidratación del alumnado pueden abarcar desde turnos para beber en la fuente, hasta que cada alumno traiga su propia botella de agua. Lo que parece claro es que resulta imprescindible una mayor difusión de la necesidad de la hidratación entre toda la sociedad, aportando datos e información veraz y actualizada.
Bibliografía:
Agencia Europea de Seguridad Alimentaria: EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA); Scientific Opinion on Dietary reference values for water. EFSA Journal 2010; 8(3):1459. Disponible online en: www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459.htm
Ann C. Grandjean; Nicole R. Grandjean: Deshidratación y rendimiento cognitivo. The Center of Human Nutrition, Omaha, Nebraska (A.C.G); Pater rehabilitation, Dallas, Texas (N.R.G)
